こんにちは。天川てぴです。ダイエットや減量について調べていると『PFCバランス』という言葉がよくでてくると思います。
この記事ではダイエットやボディメイクの基礎であるPFCバランスの基本から、あなたに合った具体的な黄金比率の計算方法まで初心者向けにわかりやすく解説します。「自分が好きになれる最高の体」への第一歩を一緒に踏み出しましょう。
PFCバランスとは？
PFCバランスとは、食事で摂取する「タンパク質（Protein）」「脂質（Fat）」「炭水化物（Carbohydrate）」の三大栄養素の理想的な比率のことです。厚生労働省が生活習慣病予防等の観点から指標を定めており、健康維持やダイエットの重要な目安とされています。
筋肉、肌、髪、爪などの材料になる。ボディメイクに最重要な栄養素。
ホルモンバランスを整え、肌の潤いを保つ。カロリーが高いので、摂りすぎは注意ですが、減らしすぎもNG。
筋トレや日常生活のエネルギー源。賢く摂ることで代謝をキープします。
ダイエットでよく聞く「お菓子や揚げ物は控えましょう」というは、お菓子や揚げ物には脂質（１ｇで９㎉もある）が多く含まれていて、カロリーオーバーしやすいからですね！
なぜカロリー制限だけじゃダメなの？
体は「エネルギーが足りない！」と焦り、燃費の悪い「筋肉」を分解してエネルギーに変えてしまいます。
結果、体重は落ちても脂肪は残ったまま、代謝が下がって太りやすい体が完成します。
筋肉の材料（P）とエネルギー（Ｃ）をしっかり補給しながら、余分な脂肪（Ｆ）を抑えます。
これにより、筋肉をキープして代謝を上げつつ、体脂肪だけを狙い撃ちで落とすことが可能になります。
あなたに合ったPFCバランスの計算方法
まずは年齢や目的によって異なりますが、一般的な基準値とダイエット・ボディメイク向けの比率を見てみましょう。
| 目的 | タンパク質 （P） | 脂質 （F） | 炭水化物 （C） |
| 一般的な健康維持 | 13％～20％ | 20％～30％ | 50％～65％ |
| ダイエット・ボディメイク | 20％～30％ | 20％前後 | 50％～60％ |
今回は体を引き締める除脂肪ダイエットを目的とした王道の比率P：30％/Ｆ:20％/Ｃ:50％で解説します。
まずはダイエットをする上での1日に必要なカロリーを設定します。
基本的には「1日の総消費カロリーから−500㎉～700㎉を差し引いた数値」です。
一般的に女性は1300㎉～1600㎉、男性は1800㎉～2000㎉が目安になります。
もっと細かく知りたい方は「摂取カロリー 計算」などで検索すると、計算サイトが出てきます。そちらで身長や現在の体重などを入力すると、ご自身の摂取カロリーを知ることができます！
今回は1日1500㎉に設定して計算します！
- Ｐ（タンパク質）:1500㎉×30％＝450㎉
- Ｆ（脂質）:1500㎉×20％＝300㎉
- Ｃ（炭水化物）:1500㎉×50％＝750㎉
これで1日に取るべき各栄養素のカロリーがわかります。
- P:450㎉÷４㎉＝約113ｇ
- F:300㎉÷９㎉＝約33g
- C:750㎉÷４㎉＝約188g
これで1日に取るべき各栄養素のグラム数がわかります。
タンパク質113gはサラダチキン約5本分に相当します！
だからこそ、タンパク質が豊富に含まれている食材を知り、賢く補給していくのがコツです！
明日からできる食材選びのステップ
コンビニやスーパーで食材を買うときは「裏面の栄養成分表示」を見る癖を付けましょう！
あなたがよく食べてるおやつや飲み物、菓子パンの袋の裏を見てみてください。思ったより脂質が多く含まれていたり、タンパク質がほとんど入っていないなど、気付けていなかった部分を知ることができますよ。
高たんぱくな食材を積極的に取り入れましょう！
特に脂質が少なく、高たんぱくな鶏むね肉、ささみ、鮭、調理の手間が少ないギリシャヨーグルト、ツナ缶、納豆は日常的にも取り入れやすくおすすめです。
鶏むね肉（皮なし）、鶏ささみ、牛もも肉、豚ヒレ肉
マグロ（赤身）、鮭、カツオ、しらす、イカ
納豆、木綿豆腐、枝豆
卵、ギリシャヨーグルト、プロセスチーズ
プロテインパウダー、ツナ缶、魚肉ソーセージ
- 炒め油をスプレー式にする
- お肉の脂身や皮を取り除く
- 洋菓子から和菓子に変える
- 揚げ物は月1など控えめに
- 白米を玄米や大麦に変える
- オートミールを活用する
- 食物繊維が豊富な「茶色い炭水化物（全粒粉パン、十割そばなど）」を選ぶ
食物繊維を摂ると食後の血糖値上昇を抑え、満腹感を持続させてくれるので、ダイエットの強い味方です！
まとめ
- PFCとはタンパク質、脂質、炭水化物のこと
- PFCバランスとはただ痩せるのではなく、きれいに引き締めるために必須のバランス
- 自分の目標グラム数を知る
ダイエットやボディメイクは自分を痛み付けるためのものではありません。今の自分に必要な栄養を正しく理解し、明日の自分をもっと好きになるための楽しいプロセスです。
まずは今日からランチの裏面をチラッと見るところから小さな一歩を始めてみませんか？
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