こんにちは。天川てぴです。
「ダイエット＝有酸素運動」と思ってませんか？
ダイエットやボディメイクには筋トレは欠かせません。
とはいえ、何から始めればいいの？というあなたのために、初心者向けの痩せるための筋肉トレーニングのやり方や効率的なトレーニングメニューを紹介します。
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なぜ痩せるために筋トレが必要なの？
筋トレをして筋肉が増えると、基礎代謝がアップします。
心臓の鼓動、呼吸、体温維持など生命を維持するために安静時（寝ている間など）でも消費される、必要最低限のエネルギー（カロリー）のことです。
1日の総消費エネルギーの約60％を占めており、筋肉量が多いほど高く、加齢と共に低下する傾向があります。
わかりやすく言うと、「何もしなくても消費されるカロリー」のことです！
筋肉量を増やして基礎代謝を上げれば、1日の総消費カロリーが更に増え、脂肪が燃えやすい体質になります。
また、ダイエット中でも同時並行でボディメイクを行えます。
筋トレを行うことで、ボディラインを引き締め、見た目を美しくすることができます。
初心者が狙うべきは「大きな筋肉」
筋トレ初心者が最短で結果を出すコツは、大きな筋肉を優先的に鍛えることです。
小さな筋肉（腕や腹筋など）よりも、面積の大きい脚やお尻を動かすほうが、消費カロリーが劇的に上がり、代謝もよくなります。
初心者におすすめ！自宅でできる筋トレメニュー
初心者でも取り組め、かつ大きな筋肉が鍛えられる3つに絞って紹介します。
| 種目名 | ターゲット | ポイント |
| スクワット | 下半身全体 | 「筋トレの王様」。 椅子に座るイメージで。 |
| プッシュアップ | 腕、二の腕 | 膝をついてOK！ゆっくり下すのがコツ。 |
| バックエクステンション | 背中 | うつ伏せで上半身を軽く起こす。姿勢改善にも。 |
1セット15回を3～４セットしましょう！
- 足を肩幅に開き、つま先は少し外側に向ける。
- 胸を張り、背筋をまっすぐに保つ。
- 息を吸いながら、お尻を後ろに引くようにゆっくり膝を曲げる。
膝がつま先より前に出ないよう意識し、膝とつま先の方向を揃える。
- 息を吐きながら、元の姿勢に戻る。
- うつ伏せになり、肩幅より拳一つ分外側に手をつく。
- 頭からかかとまで一直線にし、腹筋に力を入れる。
- 息を吸いながら、胸が床につくギリギリまで肘を曲げて下す。
- 息を吐きながら、肘が伸びきるまで体を持ち上げる。
膝をついても大丈夫です！
- マットなどにうつ伏せになり、両手を頭の後ろか耳の横に添える。
- 息を吐きながら、腰の力でゆっくりと上体を起こす。
- 息を吸いながら、ゆっくりと上体を下す。
- 背中が丸まらないように意識しながら、動作を繰り返す。
反動をつけたり、首をそらしすぎると効果が下がり、腰を痛めるリスクが高まります。
ジムに通える方は、脚やお尻に効果がある「レッグプレス」、背中「ラットプルダウン」、胸「チェストプレス」腹筋「アブドミナルクランチ」など、大きな筋肉を鍛え、宅トレより負荷をかけて効率よく筋肉を鍛えましょう！
- Q筋肉痛が起きた時って、筋トレは続けていいの？
- A
急に筋トレをすると、筋肉痛がおこりますよね。
基本的には該当部位の筋トレは休み、回復を優先するのが最善です。
その間は、筋肉痛がない別部位などを鍛えましょう。
痛みが軽い場合はウォーキングや軽い有酸素運動を行うと、血流がよくなり、回復が早まります。
成功の鍵は「PFCバランス」と継続
筋トレの効果を最大化するために欠かせないのが筋トレだけでなく、食事も重要です。特に筋肉の材料になるタンパク質をしっかり摂ることを意識しましょう。
筋トレが終わった30分～45分以内にタンパク質をしっかり補給しましょう。
ですが最初から頑張りすぎる必要はありません。まずは週2～週3を1か月続けることを目標にしてみてください。
PFCバランスについてはこちらの記事で詳しく解説しています。
まとめ
体はすぐには変わりませんが、努力した分だけ必ず答えてくれます。明日からではなく今日10回のスクワットから始めてみませんか？
理想の自分に向かって、一緒にボディメイクとダイエットを楽しんでいきましょう！
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